実際にやる
パニック発作の循環を整理する
すでに終わった発作を一つだけ振り返り、身体感覚と「その感覚が意味すると思ったこと」、その後に取った行動を分けます。
発作を再現する練習ではありません。
意図的に息を乱す、心拍を上げる、めまいを起こすなどのinteroceptive exposureは、この短いworkflowでは行いません。
意図的に息を乱す、心拍を上げる、めまいを起こすなどのinteroceptive exposureは、この短いworkflowでは行いません。
- 最近の、すでに終わった発作・強い不安の場面を一つだけ選ぶ。
- どこで何をしていたか、きっかけが分かれば短く書く。
- 動悸、息苦しさ、めまい、震えなど、その時に気付いた身体感覚を挙げる。
- 「この感覚は何を意味する」と感じたかを言葉にする。例: 倒れる、死ぬ、制御不能になる、逃げられない。
- その場から逃げる、座り込む、脈を確認する、誰かに確認するなど、危険を避けるためにしたことがあれば分ける。
- その行動で直後はどうなったか、その後「次も危険かもしれない」という予期不安や回避が増えたかを見る。
このワークで見ること
- 身体感覚と、その感覚への解釈を分けられたか。
- 逃避・回避・確認が短期的な安心と引き換えに次の不安を強めていないか。
- 次にCBTや医療で扱いたい具体的な予測が一つ見つかったか。
身体症状をパニックと決めつけない
新しく強い症状、いつもと違う症状、身体的原因が否定できない症状は、このワークだけで説明せず医療へ共有します。
新しく強い症状、いつもと違う症状、身体的原因が否定できない症状は、このワークだけで説明せず医療へ共有します。