不安を理解する
不安が続いて頭から離れない ― 不安症（不安障害）
不安は危険や不確実さに備える普通の反応です。ここでは、不安や心配が長く続き、考える時間や行動を狭めている時に、何をセルフケアで扱えて、何を医療へ持っていくかを整理します。
不安があることと、不安症と診断されることは同じではない
心配が多い、緊張しやすい、先のことを考え続ける、といった体験だけで診断は決まりません。不安の種類、続いている期間、生活への影響、身体状態、薬や物質の影響、他の精神症状などを含めて臨床的に判断します。
このページは自己診断のためではなく、今起きている悪循環を扱う入口です。
心配が問題を解いているとは限らない
心配には、実際の問題を見つけて行動につなげる面があります。一方で、同じ問いを何度も考える、安心できる答えを探し続ける、確認を繰り返す、起こるか分からない未来を完全に確定しようとする、といった形になると、考える量が増えても新しい情報や行動が増えないことがあります。
セルフケアで扱える部分はある
NICEの成人GAD・パニック障害ガイドラインでは、全般性不安症（GAD）に対してCBT原理に基づく非支援型セルフヘルプ、guided self-help、心理教育グループが低強度介入として位置づけられています。
ただし、研究・ガイドラインでいうセルフヘルプは構造化された教材を一定期間使うものです。このサイトの5〜15分のワーク一回を、完全なGAD治療と同一視しません。
このサイトでまず分けること
- 今日動かせる具体的な問題なら、問題解決へ。
- 確かめられる予測なら、CBTで事実と推測を分ける。
- 今は答えを確定できない不確実性なら、答え探しを延々続けず、ACT系の考え方や注意の戻し方を使う。
- 身体感覚が急に高まり、「このまま死ぬ・倒れる・制御不能になる」と感じる発作が中心なら、パニックのページへ。
医療へ持っていく部分
不安が強く長く続く、生活・仕事・学業・対人関係が大きく狭まっている、睡眠や身体状態への影響が大きい、セルフヘルプを続けても改善しない場合は、セルフケアだけで完結させません。診断や薬の判断は医療で扱います。
主な参考
- NICE CG113: Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults — GADのCBTベースのself-help / guided self-helpを含むstepped care。
- Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults (JAMA Psychiatry, 2024) — 65 RCTのnetwork meta-analysis。
治療全体の有効性と、このサイトの短いAIセルフワークの妥当性は別に扱います。直接根拠の整理はrepositoryのevidence notesに保存しています。