実際にやる
考えすぎのループから離れる ― 反すう焦点化CBT
考えの内容を全部論破するのではなく、同じ抽象的な問いを繰り返す処理モードから離れます。
途中で止めてよい
合わない、余計につらい、考える負荷が高いと感じたら完遂を優先しません。いったん止める →
合わない、余計につらい、考える負荷が高いと感じたら完遂を優先しません。いったん止める →
- 今繰り返している考えを一つだけ言葉にする。
- 考え続けて新しい情報が増えているか確認する。
- 「なぜ・自分はどうして」のような抽象的評価か、具体的な状況・行動かを見る。
- 今ここで観察できる事実か、次に取れる具体的行動へ戻す。
- 数分後、反すうの粘着性や離脱しやすさを確認する。
ワーク自体が「反すうについて反すうする」状態になったら中止・変更します。
後で何を見るか
- 同じ思考に戻るまでの時間
- 途中で気付けたか
- 離脱できたか
- 具体的な行動へ移れたか