治療法を知る

苦痛があっても大事な方向へ動く ― アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）

苦痛をなくしてから行動するのではなく、苦痛があっても重要な方向へ動ける柔軟性を扱います。

何を変えようとするのか

苦痛な考えや感情があること自体ではなく、それらを避けたり消そうとしたりすることによって生活全体が狭くなる状態を扱います。

目標は「不安をゼロにする」「嫌な考えを消す」ではなく、それらがあっても価値に沿った行動を選べる余地を増やすことです。

このプロジェクトではWHO Doing What Mattersに直接記載された範囲を優先します。

このページは「あなたにはこの治療が必要」と判定するものではありません。今の困り方と、この方法が狙うものが合っているかを理解し、試すかどうかを本人が決めるための説明です。

つらい感情を好きになること、我慢すること、症状を消すことが目標ではありません。「受け入れる」を理由に現実の害へ耐え続ける方法でもありません。

2023年の自分で進めるオンラインACTメタ解析には53 RCT・10,730人が含まれ、待機群比較では抑うつ、不安、生活の質、心理的柔軟性などに効果が示されました。

一方、別の有効な介入を受けた比較群と比べた優位性は限定的です。つまりACTが有効なセルフヘルプ形式である根拠はありますが、他の良いオンライン介入より常に優れているわけではありません。

自己実施型の無作為化比較試験53

参加者10,730人

追跡時点概ね効果維持

エビデンス評価中程度

比較的高いです。自分で進めるオンラインACTそのものに直接のメタ解析があり、WHO Doing What Mattersには数分で行えるセルフヘルプの練習が公開されています。

ただし、このサイトの短いワークは正式なACTではありません。

受け入れること＝我慢ではない
暴力、搾取、劣悪な職場環境など変更可能な害を「受け入れましょう」と処理してはいけません。

また、ACTの目的を「症状が下がったか」だけで判定しません。苦痛が残っていても、価値に沿った行動が増えたなら有用な変化です。

内的経験を一つ確認し、必要ならWHO由来の短い練習を一つだけ使い、最後に小さい大事にしたい方向に沿った行動を選びます。