セルフケアガイド
どのセルフワークを選ぶか
症状名だけで決めず、今困っていることに関係しそうな要因を整理し、試すセルフケアを自分で選びます。
基本原則
「うつだから認知行動療法」「ADHDだから生産性ツール」のように診断名だけで選びません。同時に複数の問題があっても、短いセッションでは、まず扱いたい問題を一つに絞ると進めやすくなります。
回避・活動低下行動を取り戻す
行動活性化（BA）
行動活性化（BA）
反すう考えすぎのループから離れる
反すう焦点化CBT
反すう焦点化CBT
検証可能な予測考え・予測を確かめる
認知行動療法（CBT）
認知行動療法（CBT）
何をするか未決定の変更可能な問題現実の問題を一つ解く
問題解決療法
問題解決療法
することは分かるが実行で止まる開始・記憶・段取り・環境の摩擦を一つ減らす
functional friction support
functional friction support
変えにくい苦痛との格闘苦痛があっても大事な方向へ動く
ACT
ACT
強い情動で考えられない今ここに注意を戻す
グラウンディング
グラウンディング
睡眠が主要因睡眠の乱れを整理する
CBT-I観察サポート
CBT-I観察サポート
対人問題対人関係を整理する
IPT補助
IPT補助
近い方法を分ける
問題解決は「何をすればよいか決まっていない」時に向きます。functional friction supportは「することは分かっているが、始める・覚える・順番・判断負荷・周囲の邪魔で止まる」時に使います。診断名ではなく、今のボトルネックで分けます。
睡眠が中心でも、強い日中眠気で運転・仕事の安全が心配、睡眠が減って活動性や気分が急に上がる、他の睡眠障害や身体的原因が疑われる場合は、CBT-I観察サポートより医療での整理を優先します。
候補が複数ある場合
- 安全上・医療上の問題があれば最優先する。
- 強い情動で考えられなければ短い対処を先にする。
- それ以外は、候補の理由と負担を見比べて、今試したいものを自分で一つ選ぶ。
- 情報不足なら無理に選ばず
判断材料不足とする。
選んだ方法は試行です。
最初に選んだ方法へ固執しません。実行可能性、狙っている状態、生活機能、負担を追跡して更新します。
最初に選んだ方法へ固執しません。実行可能性、狙っている状態、生活機能、負担を追跡して更新します。