方法名が分からなくても大丈夫
今日は何から始める？
最初から全部の困りごとを比べる必要はありません。近いグループを一つだけ選び、そこから必要な項目だけ見てください。
動けない、考え続ける、未来が暗い
何もしたくない。帰ると動けない。
活動が減り、避けることが増えているかもしれません。
同じことをずっと考えてしまう。
答えが増えないまま、同じ問いや自己評価を何度も繰り返しているなら、反すうとして扱えるかもしれません。
先のことが心配で、答えを探し続けてしまう。
現実に動かせる問題、確かめられる予測、今は答えを確定できない不確実性が混ざっている場合があります。
突然の動悸や息苦しさが怖い。次の発作も怖い。
身体感覚への恐怖、危険だという予測、逃避や確認、次の発作への予期不安が循環している場合があります。身体症状を最初からパニックと決めつけません。
パニック障害について読む →
終わった発作の循環を整理する →
悪い未来しか想像できない。
現実の問題と、まだ起きていない予測が混ざっている場合があります。
仕事や生活の具体的な問題で、何をすればいいか決められない。
考え方を変えるより、現実の問題を一つ動かす方が先かもしれません。
することは分かっているのに、始める・覚える・段取りで止まる。
解決策を増やすより、開始、記憶、順番、判断の多さ、周囲の邪魔のどこが主な摩擦かを一つ見る方が合う場合があります。ADHDの診断とは別に使える機能支援です。
成人ADHDと機能支援について読む →
実行の摩擦を一つ減らす →
つらい気持ちが消えるまで何もできない。
苦痛をなくしてから動こうとして、生活が止まっているなら、苦痛が残ったままでもできる小さい行動を考えます。
睡眠、人間関係、身体のつらさが大きい
眠れない。寝ても回復しない。寝すぎる。
睡眠が大きな維持要因になっている可能性があります。強い日中眠気で運転・仕事の安全が心配、睡眠が減って活動性や気分が急に上がる、他の睡眠障害が疑われる場合はセルフワークより医療での整理を優先します。
慢性不眠について読む →
不眠・睡眠の乱れを知る →
睡眠の乱れを整理する →
人と関わるのがしんどい。
葛藤、役割の変化、孤立、伝えられていない要望などが中心かもしれません。
前にも同じように悪くなった。
今は比較的安定していて、再発前にいつも似たサインがあるなら、早期警告サインを整理します。
調子を崩す前の小さな変化を知る →
再発のサインと対応を整理する →
動悸、めまい、胃腸の不調、頭痛、だるさが続く。
「自律神経かも」と感じる症状でも、最初から心の問題と決めつけません。身体面の確認と、睡眠・ストレス・不安・抑うつとの関係を分けて見ます。
どれか分からない、今は考える余裕がない
頭がいっぱいで、考えること自体が無理。
その時は原因分析や認知の検討をしません。まず、頭の中から今いる場所へ注意を戻します。
頭がいっぱいな状態を言葉にする →
頭の中から、今いる場所に注意を戻す →
「どこにも逃げ場がない」「この状態がずっと続く」と感じる。
研究では entrapment（逃げ場がない感覚）という概念があります。これ自体を診断や原因にはせず、現実の問題、回避、孤立、考え続けるループなど、今動かせる部分があるかを見ます。
「死にたい」「消えたい」が頭から離れない。
その言葉だけで毎回リスク問診へ切り替えず、どんな時に出るか、何と一緒に強くなるか、今扱いたい問題は何かを必要な範囲で整理できます。
やってみたら余計につらくなった。
続けることを正解にしません。いったん止めて、負荷を下げます。
どれにも当てはまらない。
無理に方法を選ぶ必要はありません。AIに今の困りごとを一つ話して、必要な範囲だけ整理してもらえます。